Technique de course : Comment bien courir, sans se blesser sur le long terme ?

La course à pied est une excellente forme d''exercice qui vous permet de rester en forme et d''améliorer votre état de santé général. Cependant, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à courir parce qu''elles n''ont pas une technique de course, une respiration ou une coordination corporelle adéquates. Cela peut conduire à l''apprentissage de schémas de mouvement inappropriés et, dans les cas extrêmes, à des blessures.

Nous avons préparé pour vous un excellent guide de la course à pied, dans lequel nous abordons les quatre pierres angulaires d'une course à pied saine et efficace :

1) La technique de course
2)  Foulée : attaque talon, milieu ou pointe
3) La respiration
4) Coordination des mains et des pieds

1) Technique de course

Une bonne technique de course est essentielle pour prévenir les blessures et atteindre une efficacité maximale lors de l''entraînement ou de la course. La technique ne concerne pas seulement les jambes et le bas du corps, mais commence par la tête et se termine par les orteils. Quels sont les éléments fondamentaux de cette technique ?

• Posture : Gardez la tête haute et les épaules détendues, et engagez consciemment le centre du corps. Évitez de vous recroqueviller ou de vous pencher excessivement.
• Tête : gardez le menton levé, ne penchez pas la tête et ne l''inclinez pas. Essayez de lire le terrain et de regarder au moins 5 mètres devant vous afin de pouvoir réagir à temps aux changements ou aux obstacles sur la route.
• Épaules : Poussez vos épaules légèrement vers l''arrière et rapprochez vos omoplates. Mais pas tant que ça. Une poitrine ouverte favorise une respiration efficace et une bonne posture.
•  Tronc : Le centre de gravité se trouve dans le torse, plus précisément devant la poitrine, et sa position est très importante. Essayez de garder une légère inclinaison vers l''avant lorsque vous courez. Cela améliorera l''efficacité de votre course et ajoutera de la légèreté et de la fluidité à chaque pas.
• Impact sur le pied : La foulée devrait idéalement se faire sur le centre du pied, et non sur le talon ou les orteils. Cela réduit la pression sur les articulations, surtout si vous courez souvent sur des surfaces dures.
• Le pas : Faites des pas courts et rapides plutôt que des pas longs. Ils vous aideront à toucher le milieu de votre pied.
• Fréquence des pas : Si vous êtes un coureur amateur,un travail sur votre cadence peut s'avérer utile. Dans ce cas, vous courrez plus efficacement, ce qui signifie que vous consommerez moins d''énergie pendant l''exercice. Une montre de sport calculera la cadence pour vous.

Toutes les "règles" d''une bonne technique sont très individuelles et vous ne pourrez pas toujours les suivre à 100 % - et c''est très bien ainsi. Il s'''agit d'un guide général que chaque coureur modifie en fonction de ses besoins, de ses préférences ou de son état de santé.

2) Foulée : attaque talon, milieu ou pointe ?

Talon, milieu ou orteil ? Telle est la question. Certains disent qu''il ne faut jamais attaquer sur le talon, d''autres que le talon est parfait. En réalité, il est impossible de dire quel type d''impact convient le mieux à chacun - cela dépend de la distance que vous parcourez, du terrain de votre vitesse, de votre biomécanique... L'attaque change au cours de la course. Quelle est la différence entre les différentes foulées ?

• Attaque talon - Les impacts du talon peuvent provoquer des douleurs articulaires (principalement aux genoux) et la douleur peut s''étendre au dos. Le risque est particulièrement élevé sur les surfaces dures (asphalte ou béton).
• Attaque sur les orteils - Les impacts sur les orteils sollicitent fortement les mollets et les tendons d''Achille.

L'attaque "idéale" - si tenté qu'il y en ait une- est une attaque sur le milieu du pied (medio-pied). Vous ne pourrez pas toujours maintenir cette foulée "idéale", mais c''est normal. Vous n''aurez pas la même foulée au premier kilomètre d''une course sur route de 5 km (plutôt sur les orteils) et au 30e kilomètre d'un marathon sur sentier (plutôt sur le talon). L'important est de se concentrer sur le fait de ne pas poser le pied extrêmement fort et uniquement sur le talon ou la pointe, afin de ne pas surcharger une partie du pied et d''autres groupes musculaires ou articulations. L'idée est aussi de ne pas trop se focaliser sur la foulée et de ne penser qu'à ça en courant, en allant parfois contre sa nature. La foulée que vous allez avoir naturellement est celle qui vous correspond souvent (résultat de votre anatomie, de vos préférences biomécaniques...).

3) La respiration 

Les opinions sur la respiration sont différentes - certains font partie de l''équipe "nez", d''autres de l''équipe "bouche". Inspirez-vous des conseils sur la respiration efficace et essayez ce qui vous convient le mieux pendant votre course.

• Respirez par le nez - Cela permet de dégager ou d''humidifier partiellement l''air dans votre nez.
• Essayez la respiration rythmique - Par exemple, inspirez pendant trois pas et expirez pendant deux pas. Cela vous aidera à garder un rythme régulier.
• Respirez dans l''abdomen et non dans la poitrine - La respiration dans l''abdomen est plus profonde, ce qui permet d''oxygéner plus de sang et d''améliorer l''absorption d'oxygène.
• Essayez de respirer consciemment - La respiration est une activité automatique à laquelle nous ne prêtons pratiquement aucune attention. Essayez de changer cela lorsque vous courez et concentrez-vous sur votre respiration ou sur son style, sa fréquence ou sa vitesse pendant certaines phases de la course.

Le style de respiration dépend du rythme et de l''intensité de la sortie. À faible intensité, vous pouvez probablement vous contenter de respirer par le nez. À un rythme plus élevé, votre corps commencera à avoir besoin de plus d''oxygène et vous devrez commencer à respirer par la bouche. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur votre respiration, modifiez consciemment le style, la fréquence ou la durée de votre respiration et voyez comment vous réagissez aux changements ou comment vous courez (bien).

4) Coordination main-pied

Une bonne coordination main-pied vous permettra de conserver un meilleur équilibre et d''améliorer votre économie de course. Comment faire ?

• Tenez vos bras à un angle de 90 degrés et bougez-les d'avant en arrière de manière détendue. Le mouvement doit aller des hanches au menton (amplitude maximale). Gardez les coudes près du corps et évitez de croiser les bras devant le corps.
• Coordonnez vos mouvements de bras avec ceux de vos jambes. Lorsque le pied droit touche le sol, le bras gauche doit être devant et vice versa.
• Évitez de serrer les poings ou de balancer les bras de manière trop agressive. Vous gaspilleriez votre énergie.

Points de côtés ou douleur abdominale passagère

La douleur qui se manifeste dans la région de la hanche peut rendre la course à pied très inconfortable. Elle est plus fréquente chez les débutants qui n''ont pas encore trouvé leur style de respiration. Et quelles sont les causes des points de côté en course à pied ? Le plus souvent, il s''agit d'une inadéquation entre le rythme de course et la fréquence respiratoire. Cela provoque des tremblements dans les organes internes qui se déplacent sans le soutien des muscles abdominaux. Une autre cause peut être la nourriture consommée peu avant une séance d'entraînement ou une course. Il est conseillé de ne pas manger au moins une heure avant l''exercice.

Barefoot running

La course à pied pieds bare-foot (pieds-nu) est un style de course dans lequel vous courez complètement pieds nus ou avec des chaussures minimalistes - par exemple avec des chaussures sans drop. Ce style de course repose sur l''idée que nos pieds sont naturellement adaptés à la course, mais que les chaussures traditionnelles peuvent interférer avec notre mouvement naturel de par leur conception, limiter l''espace entre les orteils et déformer le pied.

Les chaussures barefoot c'est quoi ?

Elles sont caractérisées par les spécifications suivantes: 

• La différence entre le talon et l'avant (drop) de ces chaussures est de 0 mm.
• L''épaisseur de la semelle est de 5 mm maximum
• La zone des orteils est large et les orteils peuvent donc s''étendre sans limite.
• Il n''y a pas de semelle intérieure dans la chaussure et la voûte plantaire n''est pas soutenue.
• Le pied travaille naturellement et continuellement dans la chaussure, renforçant ainsi les muscles du pied et la voûte plantaire, ce qu''une chaussure de course classique ne permet pas de faire.

La course pieds nus est-elle appropriée ?

L''époque actuelle est propice à la marche et à la course pieds nus. De nombreuses personnes en font l''éloge et considèrent qu'il s''agit d'une manière naturelle et efficace de courir qui présente plusieurs avantages.

• Mouvement et forme naturels du pied
• Beaucoup d''espace pour les orteils
• Renforcement des muscles du pied et de la voûte plantaire
• Amélioration de la technique de course et de la posture

N'hésitez pas à consulter l'instagram (anglophone) de Gait Happens pour des conseils plus poussés sur les problèmes de pieds ou sur du renforcement spécifique.

Malgré tous ces avantages, la course pieds nus ne convient pas à tout le monde. Pour passer des chaussures de course traditionnelles aux chaussures minimalistes, il est essentiel de s'y habituer progressivement afin de renforcer les pieds et les jambes. Commencez par de courtes promenades sur des surfaces molles, puis augmentez progressivement la distance et la fréquence de port et changez de terrain. Lorsque vous courez, alternez les chaussures minimalistes avec des chaussures classiques et amortissantes.

Les risques du barefoot 

Courir avec des chaussures minimalistes peut augmenter le risque de blessure en raison du manque d''amorti et de protection des chaussures de course traditionnelles. Les risques les plus courants sont les blessures de surcharge aux pieds et aux jambes, les tendons d''Achille, les mollets ou les douleurs aux genoux. Comme leur nom l'indique elles viennent majoritairement d'un passage au barefoot pas assez progressif. Veillez à laisser à vos pieds le temps de s'habituer à ce type de course.

Si vous débutez dans la course à pied, nous espérons vous avoir donné quelques conseils utiles. La technique de course, la respiration, l''impact et la coordination du corps sont les bases sur lesquelles vous pouvez construire votre performance, votre endurance ou votre dynamique, alors ne les sous-estimez pas. Rien de tel que de longues années de course à pied en bonne santé !

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