Perdre du poids en courant - comment faire ?

La balance énergétique - qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?

La question de l'évolution du poids dans le corps humain repose sur le principe de l'équilibre énergétique = l'équation de l'apport et de la dépense. Le rapport entre ces indicateurs indique si vous allez perdre, gagner ou maintenir votre poids.

• Apports < dépenses = déficit calorique (vous perdez du poids)
• Apports > dépenses = excédent calorique (vous prenez du poids)
• Apports = dépenses = maintien d'un poids constant

L'apport énergétique

L'apport énergétique ou calorique comprend ce que nous mangeons et buvons. En mangeant et en buvant, ils pénètrent dans l'organisme :

• Les macronutriments - protéines, glucides, lipides
• Les micronutriments - vitamines et minéraux

Chacun d'entre eux doit être présent en proportion dans le régime alimentaire d'une personne. Le rapport spécifique entre les nutriments dépend de plusieurs facteurs très individuels : les objectifs de l'individu, ses préférences, ses intolérances et allergies alimentaires, etc.

La dépense énergétique

La dépense énergétique totale est également individuelle et influencée par plusieurs facteurs - mode de vie, profession sédentaire ou active, génétique, quantité de masse musculaire active, pourcentage de graisse corporelle. Elle se divise en trois parties fondamentales :

• Le métabolisme de base. L'énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions physiologiques de base (fonctionnement des organes, fonction cérébrale, cycle menstruel chez les femmes). Il dépend du sexe, de l'âge ou de la condition physique de l'individu.
• Le métabolisme au repos. L'énergie que vous dépensez dans des conditions de repos (debout, endormi, assis).
• Le métabolisme de travail. L'énergie dépensée lors d'activités physiques (marche, course, natation, vélo, etc.).

Comment calculer l'apport et la perte totaux ? Vous trouverez sur Internet plusieurs calculateurs qui vous donneront vos chiffres. Il ne s'agit que d'un guide, car les calculateurs en ligne ne sont pas précis à 100 %. Vous obtiendrez de meilleurs conseils auprès d'un nutritionniste ou d'un spécialiste de la nutrition qui consultera vos chiffres avec vous et vous proposera un plan d'action en fonction de vos objectifs.

Quand la course à pied commence-t-elle à vous aider à perdre du poids ?

De nos jours, nous sommes habitués à consommer de grandes quantités de sucres dans notre alimentation, ce qui constitue une source d'énergie rapide pour l'organisme. C'est pourquoi il puise d'abord l'énergie dans les réserves de sucre, puis dans les graisses. Pour commencer, incorporez des séances d'entraînement plus longues (aérobies) axées sur l'endurance - course à pied/marche rapide pendant 60 à 75 minutes à un rythme tranquille, environ 4 fois par semaine. Au bout d'un certain temps, le corps "passe à autre chose" et, une fois qu'il n'a plus de sucres, il commence à puiser de l'énergie dans les graisses.

Cette période de transition est très individuelle :

• L'organisme passera à l'action beaucoup plus rapidement chez une personne entraînée disposant d'une grande réserve musculaire.
• Chez une personne non entraînée, le délai est beaucoup plus long.
• La résistance à l'insuline influe considérablement sur la commutation de l'organisme. Le corps est sous l'influence de doses régulières d'hydrates de carbone (et donc d'une production constante d'insuline) et provoquera une énorme faim et une envie de quelque chose de sucré plutôt que de puiser dans les réserves de graisse. 

La résistance à l'insuline (et donc le temps nécessaire pour passer à la combustion des réserves de graisse) peut être réduite en limitant progressivement l'apport en glucides nets (sucres moins fibres) dans le régime alimentaire (appelé low carb) par le jeûne intermittent, l'entraînement de la force et de l'endurance.

N'oubliez pas que ce n'est pas la vitesse ou la distance qui compte, mais la durée de l'activité. N'ayez pas peur, mettez vos chaussures de running, adoptez un rythme tranquille et lancez-vous !

Conseil : pour rester motivé(e), vous pouvez essayer de courir les 5 premiers kilomètres en suivant un plan d'entraînement.

Dans quelles conditions peut-on perdre du poids en courant ?

La course à pied ne garantit pas à elle seule la perte de poids, mais elle augmente votre dépense énergétique globale et donne à votre corps de meilleures chances d'atteindre un déficit calorique. Dans ce cas, vous perdrez du poids. Comment mettre en place l'ensemble du processus de manière efficace ?

• N'exagérez pas au début. Les débutants et les personnes en surpoids doivent commencer lentement pour éviter les blessures et l'épuisement. Inspirez-vous de nos conseils pour commencer à courir en cas de surpoids et améliorer votre condition physique. Lentement mais sûrement !
• Alternez vos courses et persévérez. Les courses plus longues, d'endurance ou indiennes sont la base, ajoutez les sprints et les intervalles plus tard. Chaque séance d'entraînement sera différente, vous ne vous fatiguerez pas et vous progresserez plus rapidement.
• Pratiquez d'autres sports. Essayez d'inclure des exercices de musculation, de natation ou de renforcement musculaire une fois par semaine. Vous en tirerez plusieurs avantages : vous augmenterez votre dépense calorique, deviendrez plus fort(e), plus endurant(e), plus souple, brûlerez plus rapidement les graisses en construisant des muscles, car les muscles ont besoin d'énergie pour croître et récupérer, et améliorerez votre physique ; vous ferez d'une pierre plusieurs coups ! 
• Mettez l'accent sur l'alimentation. Courir vous aidera à atteindre un déficit calorique significatif, mais essayez aussi de vous aider sur le plan alimentaire. Oubliez les régimes draconiens et les restrictions strictes, c'est la voie vers l'enfer. Vous bougez, vous êtes actif(ve) et vous avez besoin d'énergie pour l'exercice et la récupération. Concentrez-vous sur des aliments de qualité, non transformés, que vous aimez et qui apportent à votre corps les nutriments dont il a besoin (viande, œufs, légumes, fruits, noix, flocons d'avoine, pommes de terre, légumineuses, pain au levain ou au seigle, huiles de qualité, chocolat de qualité). Notez ce que vous mangez et évaluez vos sensations, votre état et votre poids chaque semaine. Avec le temps, vous saurez quels aliments vous conviennent, ce qu'il faut ajouter et ce qu'il faut supprimer. Si vous ne savez pas quoi faire, faites appel à un nutritionniste.

La "course à jeun" miracle

Vous avez sûrement entendu dire que courir le matin brûle les graisses en une fois et que c'est le meilleur moment pour courir ! Mais attention. Cette méthode ne convient pas aux débutants, car ils ne disposent pas de réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie) suffisantes par rapport aux athlètes plus expérimentés. Au cours d'une course à jeun, vous épuiserez très rapidement votre énergie, ce qui peut entraîner des nausées, des faiblesses et un épuisement général du corps. Choisissez au moins un fruit avant votre course pour prévenir ces conditions et ne pas mettre votre estomac à rude épreuve.

Quand obtiendrez-vous les résultats que vous souhaitez ?

En général, les premiers changements apparaissent très rapidement - votre corps reçoit une impulsion à laquelle il n'est pas habitué. Après l'adaptation, les progrès commenceront à ralentir, ce qui est tout à fait normal et il n'y a pas lieu de paniquer. Apprenez la patience, la persévérance et, surtout, prenez plaisir à courir ! Créez une routine d'entraînement, expérimentez de nouvelles habitudes alimentaires et ne considérez pas cela comme un événement unique - au lieu de perdre du poids, adoptez un nouveau mode de vie qui vous permettra de vous sentir bien physiquement et mentalement. Vous verrez que les kilos perdus ne seront qu'un bonus dans votre parcours, car la sensation pendant et après votre course est la meilleure !