TOP4TRAINING : Comment courir un 5 km ? Plan d'entraînement et conseils.

Le premier 5 km est une étape importante dans la vie de tout coureur. Avez-vous aussi cet objectif ? Alors vous êtes au bon endroit ! Nous avons des conseils pour vous. Comment commencer à vous entraîner pour votre premier 5 km, ce qu'il faut éviter et ce qu'il faut inclure dans l'entraînement ?

Conseils de course pour les débutants

• Méfiez-vous du battage médiatique du début - La règle d'or. Si votre corps n'est pas habitué à la course ou à d'autres activités physiques, il doit s'y adapter. Lentement mais sûrement ! Sinon, vous risquez d'être réticent à courir, voire de vous blesser.
• Tenez un journal de course - dans un carnet ou sur votre téléphone. Notez toujours les paramètres de base après votre entraînement - distance, allure, temps total, et surtout les sensations et réactions de votre corps. Vous pouvez ainsi facilement évaluer votre état de santé. Les montres de sport sont d'une aide précieuse : il vous suffit de les coupler à votre téléphone pour avoir toujours les données à portée de main.
• Ne vous stressez pas pour le temps, les kilomètres ou le rythme - Même s'il est agréable d'avoir les chiffres sous contrôle et de savoir ce que vous faites en courant, concentrez-vous principalement sur vous-même, votre corps et votre respiration. Ne considérez les chiffres que comme un aide et rappelez-vous qu'ils passent toujours en second. La course à pied doit avant tout vous apporter de la joie et non de l'anxiété liée aux chiffres.
• Soyez cohérent et persévérez - Au début, vous serez plein de motivation, qui pourra malheureusement retomber après quelques semaines. C'est là que la discipline - ou la constance et la persévérance - entrent en jeu ! Il y aura des jours où vous n'en aurez pas envie. Et c'est là que vous devez savoir pourquoi vous le faites. Connaissez-vous votre POURQUOI ?
• Nouvelles chaussures de course et nouveaux vêtements - Tous les coureurs le savent et le confirment. De nouvelles chaussures de course et une nouvelle tenue vous donneront un regain de confiance. Et une vieille rumeur dit que de nouvelles chaussures améliorent également le rythme par km. Faites-vous plaisir et courez avec une nouvelle paire !

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Plan de course de 5 km - Comment s'entraîner ?

N'oubliez pas une chose : programmez l'entraînement à la course à pied à votre style de vie, et non l'inverse. Ce n'est que de cette façon que votre entraînement sera durable à long terme et que vous ne l'abandonnerez pas après quelques sorties. Soyez flexible, écoutez votre corps et n'ayez pas peur de bouger avec votre plan d'entraînement. Tous les plans de course à pied sur plusieurs semaines que vous pouvez trouver sur Internet sont indicatifs. Chaque corps est individuel et le point de départ de chaque personne est différent. C'est pourquoi vous ne trouverez pas ici d'instructions exactes sur quand, comment, combien de temps et à quelle vitesse courir - seul votre entraîneur de course à pied, qui vous connaît et communique avec vous, est compétent pour vous donner ces informations. Mais ne vous inquiétez pas ! Nous avons des recommandations et des conseils pour vous permettre d'atteindre vos 5 km !

1) Types d'entraînement à la course à pied pour les débutants

Au début, essayez de courir environ 3 à 4 fois par semaine. Les autres jours, reposez-vous, régénérez-vous ou pratiquez d'autres activités. Les types d'entraînement que vous devez inclure sont conçus pour améliorer votre endurance - l'endurance est un aspect essentiel dans le cas du premier 5 km. Beaucoup plus importante que la vitesse.

• Marche / Jogging - Une variante idéale pour les débutants. Vous alternez la course et la marche par intervalles - par exemple, 2 minutes de marche / 1 minute de course et continuez ainsi pendant 30 minutes.
• Fartlek - Si vous êtes confiant dans la marche/le jogging et que vous ressentez le besoin de faire quelque chose de plus intense, essayez le fartlek. Vous alternez la course à un rythme plus élevé avec la course à un rythme plus faible - par exemple, 2 minutes à un rythme faible / 1 minute à un rythme légèrement plus rapide.
• 2 - 3 km sans s'arrêter - Une fois que votre corps s'est habitué à bouger grâce à la marche/au jogging ou au fartlek, vous pouvez essayer de courir 2 - 3 km à un rythme tranquille.

Explorez-vous et découvrez comment vous vous sentez pendant la course, comment vous respirez et comment vos jambes réagissent. Soyez attentif même après l'entraînement, car c'est à ce moment-là que vous ressentirez les plus grands changements. Au début, le corps peut être douloureux et tendu, ce qui est bien - il a reçu une nouvelle impulsion. Commencez lentement et si tout se passe bien, augmentez légèrement la durée de vos séances d'entraînement. Par exemple :

1ère semaine = 30 minutes

2ème semaine = 35 minutes

3ème semaine = 40 minutes

Cela améliorera votre endurance. Lentement mais sûrement, vous arriverez à votre 5 km !

2) Développement de la force

Intégrez un entraînement musculaire à votre routine de course - des jambes et un tronc solides sont la base de longues années de course sans blessures. Incluez principalement des exercices complexes qui renforcent plusieurs groupes musculaires. Il s'agit, par exemple, des squats, des deadlifts, des bench press, ou des hip thrusts. La planche, la roulette ou le relevés de genoux jusqu'à la poitrine sont bons pour le tronc. Veillez à adopter une technique d'exercice correcte afin d'éviter des complications indésirables pour votre santé.

3) Régénération de qualité

Si vous voulez vous entraîner efficacement, ne sous-estimez pas la régénération. Car #TrainHardRecoverHarder ! Des bases, comme un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et riche en nutriments, boire de l'eau, s'échauffer, rouleau de massage et s'étirer à l'entraînement, aux méthodes spécifiques de régénération, comme les massages sportifs, la thérapie par l'eau froide, la physiothérapie ou le sauna. Trouvez des activités qui vous conviennent et intégrez-les à votre programme d'entraînement. Votre corps vous le rendra !

Comment améliorer votre temps de 5 km ?

Si vous avez terminé votre premier 5 km et que vous souhaitez améliorer votre temps, incluez un type d'entraînement axé sur la vitesse. Il peut s'agir d'intervalles, de sprints ou de courses tempo. Un entraînement de vitesse par semaine et vous verrez que votre rythme en course s'améliorera progressivement.

Alors, prêt pour votre premier 5 km ? N'oubliez pas que la course à pied ne se résume pas au nombre de kilomètres parcourus. La course à pied, c'est aussi de nouvelles aventures, de nouvelles expériences, de nouveaux lieux, mais aussi la rencontre de nouvelles personnes. Profitez de ce voyage et tombez amoureux de la course à pied avec Top4Running !