TOP4TRAINING : Plan d'entraînement et conseils pour courir un 10 km.

Pour réussir un 10 km, vous devez travailler davantage dans plusieurs domaines : séances de course à pied, renforcement musculaire, récupération/régénération, mais aussi sur votre mental et votre nutrition. Mais ne vous inquiétez pas, vous devez simplement être plus déterminé que jamais et on s'occupe de vous conseiller sur la manière de vous entraîner pour un 10km.

Conseils de course pour le premier 10 km

• Préparez-vous à sorties running plus longues - Sachez que l'entraînement pour un 10 km demandera plus de temps, de force et d'énergie que pour un 5 km. Mais ce n'est pas quelque chose qui doit vous arrêter ! Fixez vos priorités, planifiez et adaptez vos entraînements en fonction de vos responsabilités professionnelles et familiales.
• Ne stressez pas sur votre vitesse - Le 10 km est définitivement l'une des disciplines d'endurance et si vous n'avez pas l'ambition de remporter des médailles d'or, vous n'êtes pas obligé de courir comme Usain Bolt. Si vous poussez trop fort au début de votre entraînement, vous allez déraper après le premier kilomètre. Trouvez un rythme que vous êtes capable de maintenir tout au long de l'entraînement.
• Tenez un journal de course - dans un carnet ou sur votre téléphone. Notez toujours les paramètres de base après votre entraînement - distance, allure, temps total, et surtout les sensations et réactions de votre corps. Vous pouvez ainsi facilement évaluer votre état de santé. Les montres de sport sont d'une aide précieuse : il vous suffit de les coupler à votre téléphone pour avoir toujours les données à portée de main.
• Plus de temps pour la récupération - S'entraîner dur, récupérer plus dur ! Un sommeil de qualité, une alimentation riche en nutriments et des étirements après l'entraînement sont les éléments de base, mais au-delà, prévoyez des étirements plus longs (30 minutes), un sauna ou un massage sportif pendant votre jour de repos.
• Mangez bien et suffisamment - Une plus grande quantité d'énergie provenant de la nourriture est nécessaire non seulement pour un entraînement plus exigeant mais aussi pour une récupération efficace. Tôt ou tard, le corps demandera plus de nutriments. Cela peut se faire sous la forme de petites collations pendant la journée ou de portions plus importantes lors des repas principaux.
• Persévérez et n'abandonnez pas - Vous souvenez-vous de la sensation formidable que vous avez ressentie la première fois que vous avez réussi à courir une distance de 5 km ? Sur 10 km, ce sera encore plus euphorique ! Vous le savez certainement déjà, mais durant la phase d'entrainement, de prépration vous ne serez pas toujours pleinement motivé. Mais c'est là que la discipline et la détermination mentale entrent en jeu. Trouvez votre POURQUOI et faites en sorte que cela se produise ! #GoFasterTogether

Top4Health : Repousser ses limites crée une certaine dépendance, mais ne confondez pas la fatigue physique et mentale avec la paresse. Si vous vous sentez fatigué pendant une longue période, que vos articulations vous font mal et que d'autres problèmes de santé apparaissent, prenez du repos et, si nécessaire, consultez un kiné ou un autre spécialiste.

Combien de temps faut-il s'entraîner pour un 10 km ?

Vous devez vous demander combien de temps il vous faudra pour vous entraîner à un 10 km. Le temps moyen pour les coureurs amateurs et les débutants est de 2 à 3 mois, pour les coureurs avancés, 1 mois suffit. Ce temps est individuel car chaque personne est différente et a des options d'entraînement différentes. 

Ne prenez pas les plans de course sur Internet comme un dogme. Soyez flexible et adaptez votre plan d'entraînement en fonction de votre travail et de votre vie personnelle. En bref, vous devriez porter des chaussures de course à pied pas seulement pour courir une compétition mais par plaisir de courir !

Plan de course de 10 km pour les débutants

En plus des trois entraînements hebdomadaires de course à pied, incluez une séance de musculation, les autres jours consacrez-vous à d'autres activités que vous aimez (vélo, natation, patinage, etc.) et consacrez au moins un jour uniquement au repos et aux étirements.

Un exemple de plan d'entraînement hebdomadaire

Prévoyez trois séances de course à pied dans la semaine et essayez toujours d'avoir un jour de repos entre les entraînements de course à pied pour récupérer ou faire un autre type d'exercice : 

• LUNDI : Autre activité physique - course à pied, vélo, patinage, etc.
• MARDI : Course continue de 5 km - Vous vous êtes déjà entraîné pour les 5 km, essayez donc de courir à un rythme facile et de vous arrêter le moins possible. Si vous parvenez à parcourir cette distance sans problème, augmentez légèrement l'allure moyenne par kilomètre (par exemple de 5 à 10 secondes). 
• MERCREDI : Renforcement musculaire
• JEUDI : Fartlek 5km - Pendant le fartlek, vous changez le rythme de votre course pendant la séance. L'entraînement peut ressembler, par exemple, à 200 m de course plus rapide / 300 m de jogging ou 1 minute de course plus rapide / 2 minutes de jogging. Les valeurs de vitesse, distance ne dépendent que de vous. Jouez avec le rythme, découvrez vos possibilités, et ressentez votre effort !
• VENDREDI : Jour de repos - Max. petite marche, étirements, méditation.
• SAMEDI : Course plus longue 7 - 8km - Une fois par semaine, prévoyez une course d'endurance, pendant laquelle vous ne vous concentrerez pas sur la vitesse, mais uniquement sur vous-même - c'est-à-dire rythme et vitesse selon vos sensations. Si nécessaire, passez à la marche ou arrêtez-vous, mais essayez de faire le moins d'arrêts possible.
• DIMANCHE : Jour de repos - Max. petite marche, étirements, méditation.

Avant chaque entraînement de course à pied, activez et échauffez les muscles et les articulations. À la fin de l'entraînement, incluez un léger footing et des étirements.

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Comment courir 10 km en moins d'une heure - Plan pour coureurs avancés

Si vous êtes passionné de course à pied et que vous souhaitez courir 10 km en moins d'une heure, cela nécessitera une préparation minutieuse. Pendant une semaine, faites trois entraînements de course, deux entraînements de musculation, une journée consacrée à une autre activité (vélo, natation, patinage, etc.) et une journée entière axée uniquement sur le repos et la récupération. Cela signifie des étirements, des massages avec un rouleau en mousse ou un sauna.

Un exemple de plan d'entraînement hebdomadaire

Pendant la semaine, prévoyez trois séances de course à pied, deux entraînements de musculation et deux jours consacrés au repos ou à une autre activité :

• LUNDI : Renforcement en force - Axé sur le haut du corps.
• MARDI : Entraînement avec intervalles - Un excellent type d'entraînement pour développer la vitesse. Les deux premières semaines comprennent des distances courtes (par exemple 6x400 m), les 2-3 semaines suivantes des distances plus longues (par exemple 5x600 m), et les semaines suivantes sur des intervalles longs (par exemple 5x1000 m).
• MERCREDI : Jour de repos ou autre activité.
• JEUDI : Fartlek 6km - Jouer avec votre vitesse poussera vos performances un peu plus loin et rendra également votre entraînement plus divertissant. Par exemple, un fartlek peut ressembler à une course rapide de 250 m / un footing de 250 m ou une course rapide d'une minute / un footing d'une minute.
• VENDREDI : Renforcement musculaire - Axé sur le bas du corps.
• SAMEDI : Course continue plus longue - Environ 7 à 8 km par exemple. Choisissez un rythme que vous êtes capable de maintenir tout au long de l'entraînement avec le moins d'arrêts ou de transitions vers la marche possible.
• DIMANCHE : Jour de repos - Max. petite marche, étirements, méditation.

Avant chaque entraînement de course, activez et échauffez les muscles et les articulations. À la fin de l'entraînement, incluez un léger jogging et des étirements.

Le 10 km - Test et défi en même temps

Si vous souhaitez vous fixer un défi personnel, optez pour un 10 km. Il s'agit d'une distance très populaire et des dizaines de courses sont organisées chaque année. Pourquoi vous inscrire ?

• L'ambiance de course et l'esprit sportif
• La rencontre de nouvelles personnes de la communauté running
• Le soutien des supporters au départ, le long de la course et sur la ligne d'arrivée.
• Le dépassement de vos limites
• Le moment inoubliable où vous franchissez la ligne d'arrivée.

Tout le monde peut s'essayer au 10 km. Oui, vous aussi ! Il s'agit d'un excellent test pour les coureurs rapides, expérimentés et d'un défi pour les débutants. Vous pouvez choisir une course sur route ou sur piste. Et nous sommes là pour vous aider. Équipez-vous avec Top4Running !

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