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Test de Cooper : Testez votre condition physique en 12 minutes

Test de Cooper : Testez votre condition physique en 12 minutes

30. 12. 2022 6 min. de lecture

Le test de Cooper est une méthode permettant de tester votre condition physique. Quelle distance pouvez-vous courir en 12 minutes et est-il possible de s'y entraîner ?

Grâce au test de Cooper, vous pouvez savoir quel est votre niveau de condition physique. Pour cela, vous n'avez besoin que de quelques éléments de base - de bonnes chaussures de running , 12 minutes de votre temps, et une ligne droite pour courir.

Histoire du test de Cooper

Kenneth H. Cooper a eu l'idée de ce test d'effort en 1968 et l'a créé pour les besoins de l'armée américaine. Selon lui, il s'agit d'un moyen pratique de vérifier la condition physique des individus - simple et stimulant à la fois. Il est accessible à tous et conçu pour tester les athlètes accomplis mais aussi les débutants. Outre les coureurs, le test est également utilisé par les nageurs, qui disposent d'un tableau de résultats spécifique. Jetons un coup d'œil à celui de la course à pied !

Entraînement pour le test Cooper - comment le gérer ?

Avez-vous décidé d'essayer Cooper ? Si vous courez, vous connaissez certainement vos temps de course. Mais attention, ne vous trompez pas. Courir pendant 12 minutes et maintenir un rythme régulier est un défi à la fois physique et mental. Mais ne vous inquiétez pas ! Nous avons des conseils pour vous qui pourraient vous aider dans votre préparation et dans l'épreuve elle-même :

  • Inclure l'entraînement fractionné - Incluez l'entraînement fractionné dans votre routine d'entraînement. Grâce à ça, vous aurez un aperçu de vos temps pour des sections plus courtes. L'exemple de l'entraînement : 2 km de course facile - 5x1 km d'intervalle - 2 km de course facile. Faites une pause de 3 à 5 minutes entre chaque intervalle et n'oubliez pas l'alphabet de course avant au début.
  • Courez sur une piste d'athlétisme - Le meilleur endroit pour effectuer le test de Cooper est un ovale d'athlétisme de 400 mètres. Il s'agit d'une surface de niveau constant avec des sections mesurées et vous ne serez pas mis en danger par des cailloux, des racines ou des piétons sur la route ou en dehors.
  • Échauffez-vous avant la séance - Il n'est pas bon d'arriver sur la piste et de courir vite tout de suite. Commencez par les gammes athlétiques, une jogging léger, et donnez-vous le temps d'échauffer vos articulations et vos muscles.
  • Ne pas démarrer trop vite - Un point important, surtout pour les débutants. Ne vous laissez pas emporter par les premiers mètres, car 12 minutes, c'est long. Essayez de garder un rythme régulier et d'accélérer progressivement. Mais pour les deux dernières minutes, écrasez-vous et laissez tout sur la piste !
  • Maintenez un rythme rapide et constant - Pendant les 12 minutes, vous devez adopter le rythme le plus rapide que votre corps vous permet, MAIS EN MÊME TEMPS, il doit être régulier et sans à coups, c'est-à-dire pas de sprints rapides ou de marches lentes. Nous le répétons - un départ calme est vraiment important.

CONSEIL Top4Running : Les chaussures de running sont la base du succès. Choisissez des chaussures de route de qualité pour Cooper, et si vous courez sur la piste, optez pour des chaussures à pointes .

Tableau et résultats du test de Cooper

Vous avez terminé ? Reprenez votre souffle, jetez un coup d'œil au tableau et voyez où vous en êtes !

coopers_test_runningLa source de l'image : Wikipedia

Fenêtre intéressante de Top4Running : Savez-vous quel est le record du test Cooper ? Le record du monde pour 5 km a été établi par l'Ougandais Joshua Cheptegei, qui a parcouru le parcours en 12:35.36. Il a donc couru environ 4,7 km en 12 minutes.

Test de Coopers et VO2Max - Quel est le lien entre les deux ?

Grâce à votre distance lors du test de Cooper, vous pouvez calculer votre valeur VO2Max. Cette valeur indique la quantité maximale d'oxygène consommée pendant une activité physique. Elle en dit long sur l'état de votre système circulatoire. La formule est la suivante :

VO2max = (distance courrue – 504,9) / 44.73

Vous obtiendrez votre valeur, que vous pourrez ensuite consulter dans la base de données du tableau de VO2Max. Tace aux résultats à titre indicatif, le test de Cooper est une excellente méthode, mais il n'est pas aussi précis qu'un test d'effort en laboratoire.

Avantages du test de Cooper

Tout d'abord, c'est un indicateur de votre état physique. Ajoutez ce test à votre routine de course et testez-vous tous les quelques mois. Notez les résultats, grâce à eux vous pourrez parfaitement mesurer vos progrès. Vous verrez comment vous vous en sortez et si vous vous améliorez. Grâce aux temps recueillis, vous pouvez vous faire une idée de deux aspects importants de la course à pied :

  • Vitesse - Plus vous courez loin, plus vous êtes rapide.
  • Endurance - Observez comment vous vous sentez pendant la course. Avez-vous du mal à garder le rythme ? Vous arrêtez-vous toujours ? Vous devez alors travailler l'endurance.

Athletic_track_cooper's_test

Le test de Cooper est-il adapté aux enfants ?

Ces douze minutes ne sont pas très appréciées des enfants dans les écoles primaires ordinaires. Les enfants sont notés en fonction de leurs performances et placés sur des tableaux, ce qui peut les stresser. Et cela crée une relation malsaine avec la course à pied dès le plus jeune âge. Il faut avant tout apprendre aux enfants à commencer à courir correctement et sainement, notamment :

Ce n'est qu'alors qu'il pourrait être temps de passer un test de course (soit 12 minutes classiques, soit 6 minutes raccourcies), mais uniquement à titre de diversion ou d'activité volontaire. Il faut beaucoup de chemin et de travail pour courir vite. Et seulement si la personne a envie d'emprunter cette voie. La joie du mouvement est ce à quoi il faut amener les enfants en premier lieu.

Le test de Cooper convient aux coureurs débutants et confirmés. Préparez-vous à 12 minutes longues et exigeantes, mais qui en valent la peine à cent pour cent. Bonne chance pour le test et faites des pas rapides !

Un équipement pour le test Cooper ? Bien sûr, nous l'avons !