Pronation et supination pendant la course à pied. Comment les reconnaître et les corriger ?

Pronation et supination pendant la course à pied. Comment les reconnaître et les corriger ?

27. 1. 2022 7 min. de lecture

La pronation et la supination sont des déviations qui concernent la foulée et le comportement du pied lors de la course à pied. Comment les reconnaître, les corriger et éviter les problèmes de santé ?

Nous sommes tous différents et nos mouvements sont spécifiques. Et la course à pied est un type de mouvement très, très individuel. C'est une activité complexe dans laquelle le corps se concentre sur plusieurs actions à la fois - la posture, les mouvements des bras, la respiration, et surtout la stabilisation du pied, la correction de la foulée, l'amortissement de l'impact ou l'équilibre. Idéalement, la foulée est neutre - les pieds sont droits. Mais il existe des déviations en course à pied que l'on appelle :

PRONATION et SUPINATION

PRONATION et SUPINATION

Attention à ne pas confondre ces termes - la pronation, la supination et la position neutre n'ont rien à voir avec le fait de marcher sur la pointe, le talon ou le milieu du pied pendant la course. Il s'agit de la déviation de la cheville qui se produit lorsque vous courez.

Qu'est-ce que la pronation ?

La pronation signifie que la cheville est déviée vers l'intérieur. La pronation n'est pas toujours mauvaise et est normale pour la plupart des gens - c'est la réaction naturelle du pied aux impacts, elle amortit les chocs et aide à maintenir la stabilité. Le problème se pose lorsque le degré de pronation est excessif, supérieur à 15 degrés. Les personnes qui souffrent de pronation ont les pieds en "X".

Risques pour la santé liés à une pronation excessive

  • Douleurs articulaires - surtout dans les genoux et les hanches, mais aussi dans le dos, le talon ou la voûte plantaire. Ces douleurs peuvent entraîner des blessures.
  • Déformations des orteils - orteils tordus, tendons raccourcis et douloureux, faiblesse musculaire et manque de flexibilité des orteils.
  • Pieds plats
  • Ampoules

Conseils pour lutter contre la pronation excessive

  • Chaussures de pronation - chaussures conçues pour ce type de déviation de la cheville. Elles sont plus lourdes et plus rigides, le pied est mieux soutenu et amortit la douleur pendant la course. Mais n'oubliez pas que les chaussures de pronation ne résolvent pas le problème, elles ne soulagent la douleur que pendant une courte période.
  • Chaussures de course minimalistes - non, nous ne nous contredisons pas. La chaussure doit toujours s'adapter au pied. Prendre l'habitude de porter des chaussures légères et à drop faible peut vraiment aider. C'est une méthode plus difficile et plus longue que l'utilisation de chaussures de pronation, mais le pied et les orteils déformés doivent s'habituer à la forme et au mouvement naturels.
  • Changez de chaussures progressivement - en cas de pronation excessive, il n'est pas conseillé de changer de chaussures d'un jour à l'autre, car le corps et les pieds subiraient un choc. Essayez de changer de chaussures (à pronation et minimalistes), de vous y habituer progressivement et de découvrir ce qui vous convient vraiment.
  • Étirements - échauffement avant la course, étirements après la course = la base. Ajoutez des étirements préventifs des orteils et des pieds pendant la journée. Persévérez et vous verrez que la souplesse de vos orteils commencera à s'améliorer.
  • Les chaussures barefoot (pieds nus) - une grande tendance, mais justifiée ! Les chaussures barefoot n'ont pas de support et ont une semelle très fine. Le pied n'est pas déformé dans ces chaussures, ce qui vous permettra d'engager les muscles que des chaussures plus robustes ne vous permettent pas de solliciter. Essayez d'abord de les porter pour des promenades dans les bois et sur des surfaces molles, puis vous pourrez essayer de courir légèrement, mais elles conviennent surtout pour la marche.

Chaussures de running pour pronation

  • Strečink_Zahřátí

Qu'est-ce que la supination ?

En cas de supination, la cheville est déviée vers l'extérieur de plus de 15 degrés. Il s'agit d'une déviation moins fréquente que la pronation, et ce parce qu'une supination partielle est attendue dans le cadre d'une technique de course correcte. Le pied réagit aux impacts et maintient sa stabilité. La plupart des personnes qui souffrent de supination sont celles qui ont des pieds en forme de "O".

Risques pour la santé liés à une supination excessive

  • Tendinite d'Achille - le tendon d'Achille relie le talon et les muscles tibiaux et est très sensible à l'inflammation en cas de supination excessive.
  • Fasciite plantaire - il s'agit d'un tendon (fascia plantaire) situé sous le pied, d'où jaillit une douleur lancinante en cas de dégénérescence.
  • Entorse de la cheville ou douleur au tibia

Conseils pour lutter contre la supination excessive

Contrairement aux chaussures de pronation, les chaussures de supination sont plutôt rares et seules quelques marques les fabriquent. Si vous souffrez d'une supination excessive, vous opterez probablement pour des chaussures à semelle neutre, et vous pouvez vous aider de quelques autres activités :

  • Concentrez-vous sur l'entraînement de force, principalement sur les muscles des hanches et des fessiers. Le renforcement de ces zones vous rendra plus stable dans vos jambes et surtout dans vos chevilles. Vos articulations auront "quelque chose sur quoi s'appuyer", ce que vous apprécierez certainement lorsque vous courrez.
  • Les chaussures barefoot - même en cas de supination, elles peuvent être utiles. Elles peuvent vous aider à trouver la bonne position du pied et des orteils et prévenir la déformation du pied.
  • Une bonne technique de course - consultez un préparateur physique et travaillez votre technique de course. Il s'agit d'un processus long et difficile, qui implique de rompre avec de vieilles (mauvaises) habitudes, mais cela en vaut vraiment la peine !
  • Chaussures de course légères - pour vos sorties, essayez des chaussures légères avec un drop faible et sans renforts qui permettent à votre pied de bouger et de s'adapter plus facilement.

Chaussures de course neutres et à supination

Analyse du jeu de jambes

Bon, vous connaissez la théorie, et vous devez maintenant déterminer quel type de jeu de jambes vous avez réellement. Pronation, supination ou neutre ? Il existe plusieurs méthodes pour le savoir, et l'une des plus précises est l'analyse du jeu de jambes. Comment fonctionne le diagnostic ?

  • Vous marcherez sur le foot scan, pieds nus.
  • Il détecte la pression exercée sur chaque zone du pied.
  • Cela vous permettra de savoir si vous avez un pas neutre, une pronation ou une supination.
  • Un spécialiste running du magasin ou du centre sportif passera en revue le diagnostic avec vous sur un moniteur pour voir comment vous vous en sortez.
  • Ils devraient vous recommander les chaussures appropriées et les prochaines étapes à suivre.

Vous voyez, c'est facile !

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