Periostites désagréables : symptômes, causes et traitement

Une douleur aiguë dans le tibia qui vous empêche de courir. La périostite, ou syndrome tibial, est l'une des complications les plus courantes chez les coureurs. Êtes-vous en ce moment même chez vous avec ce problème ? Poursuivez votre lecture pour connaître les possibilités de traitement qui s'offrent à vous et savoir comment prévenir ce problème à l'avenir !

Qu'est-ce que le périoste ?

Ce n'est pas un os, ce n'est pas un tendon, ce n'est pas un ligament. Alors qu'est-ce que c'est ? Le nom de périoste est en fait assez précis et peut en dire long : il s'agit de l'épaisse membrane fibreuse qui se trouve autour d'un os. Elle est constituée de vaisseaux sanguins, de capillaires et de terminaisons nerveuses, ce qui signifie qu'elle est superbement vascularisée et très sensible à la douleur.

Les symptômes de l'inflammation périorbitaire

Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que la douleur est l'un des principaux indicateurs. Plus précisément, la douleur tibiale qui se manifeste pendant l'exercice, mais aussi au repos ou à la palpation de la zone affectée. Viennent ensuite le gonflement et les problèmes de mobilité. Bien que ces symptômes puissent sembler anodins au premier abord, il convient d'y prêter attention. Il est essentiel de les détecter rapidement et de commencer à résoudre le problème.

Quelles sont les causes du syndrome tibial ?

La périostite est l'un des problèmes de santé les plus courants chez les coureurs. Elle peut vous surprendre au début de votre parcours, lors de la préparation d'une course, mais elle hante aussi les athlètes professionnels. Quelles sont ses causes les plus fréquentes ?

• Chaussures inadaptées - Nous le savons, mais des Chaussures de running adéquates sont la base. Cependant, le mot "approprié" a une signification différente pour chacun. Choisissez vos chaussures non seulement en fonction de leur design, de vos objectifs ou de vos préférences, mais surtout en fonction de votre santé et de la forme de vos pieds. Consultez notre guide sur le choix des chaussures de course à pied..
• Mauvaise technique de course - De mauvais comportements et habitudes de mouvement peuvent entraîner une surcharge des articulations, des déséquilibres musculaires et d'autres désagréments, en plus de l'inflammation du périoste. Il existe des conseils éprouvés sur la bonne technique de course, mais le meilleur conseil est donné par un entraîneur de course lors d'un entretien personnel.
• Mouvements de la cheville - Les mouvements de la cheville pendant la course, la pronation et la supination, sont principalement liés à un mauvais alignement de la cheville, mais ils affectent la posture générale et le mouvement des jambes pendant la course. Si ces déviations sont excessives, elles peuvent entraîner des complications pour la santé, notamment le syndrome tibial.
• Charge physique excessive - Une augmentation soudaine du volume de kilomètres de course est un choc pour le corps et c'est la douleur qui incite le corps à ralentir et à se reposer. Si vous commencez à ressentir une douleur, ne l'ignorez pas, mais adaptez le volume et la fréquence de vos séances d'entraînement.
• Mauvaise récupération - Et le repos encore. Un sujet classique, mais malheureusement toujours négligé. Le corps a besoin de beaucoup de temps pour se recharger et récupérer après l'exercice. Les jours de repos, les étirements réguliers, un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et riche et la consommation d'eau sont des formes de récupération de base. Vous pouvez également utiliser un rouleau de massage,un massage sportif ou une thérapie à l'eau froide.
• Problèmes de santé antérieurs - Si vous avez souffert d'une tendinite du tendon d'Achille ou d'une fracture de fatigue du tibia ou du péroné dans le passé, vous serez plus susceptible de développer une périostite. Si c'est votre cas, l'accent doit être mis davantage sur le port de chaussures appropriées, la technique de course ou la récupération !

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Comment soigner la périostite ?

Nous savons qu'aucun coureur ne veut entendre cela, mais la méthode de guérison la plus efficace pour la périostite est le repos et l'arrêt de la course à pied. La durée exacte dépend de la gravité de l'inflammation. Si elle est prise au début et que la douleur n'est pas très vive, accordez-vous deux à trois semaines de repos. Si l'inflammation est étendue, la période de repos peut aller jusqu'à deux mois.

Comment accélérer la guérison de l'inflammation ?

• Glace - Glacez la zone affectée à intervalles de 15 à 20 minutes et répétez l'opération plusieurs fois par jour. Ne mettez pas la glace sur la peau mais sur une serviette pour éviter l'hypothermie ou, dans le pire des cas, des brûlures cutanées.
• Gels - Les pommades et les gels pour le syndrome du tibia sont également efficaces pour soulager la douleur et l'enflure et accélérer la guérison. Essayez une pommade au chanvre ou au zinc.
• Chaussettes de compression - Ils améliorent la circulation sanguine dans le membre et combattent efficacement l'enflure.
• Ondes de choc -Ondes de choc - Méthode de physiothérapie indolore qui accélère le traitement de l'inflammation et soulage la douleur.
• Kinésithérapie - L'application correcte du tape permet de faire circuler la lymphe et de détendre la zone affectée.

Bien que le traitement puisse être long, ne le sous-estimez pas. Si vous le négligez, vous risquez un retour de l'inflammation sous une forme encore plus importante, une douleur chronique et, dans le pire des cas, l'arrachement du périoste de l'os, ce qui signifie une douleur énorme et un arrêt de la course à pied pendant une longue période. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être actif. Vous pouvez essayer d'autres sports qui ne sollicitent pas votre pied, comme le vélo, la natation ou le patinage.

Comment prévenir la périostite ?

Comment réduire le risque d'inflammation ?

• Ajouter la charge physique (volume de km) progressivement et systématiquement
• S'échauffer avant chaque séance d'entraînement et faire les running alphabet.
• Concentrez-vous sur la technique de course et essayez d'apprendre à faire une pose de pied medio-pied
• Combinez les routes et les surfaces dures avec les chemins forestiers doux. Consultez les chaussures de running adaptées pour courir en forêt.

Les conseils ci-dessus sont pratiques mais généraux. Pour des conseils personnalisés, consultez un entraîneur de course à pied qui vous aidera à acquérir la bonne technique et à créer un plan de course conforme à vos objectifs.

À quoi ressemble un plan de course ? Lisez nos articles pour obtenir des conseils sur les premiers 5 ou 10 km.

Plan running 5km Plan entraînement 10km

Retour à la course à pied, lentement mais sûrement

Votre pied n'est plus douloureux ni enflé, les deux ou trois mois de repos sont derrière vous et vous avez hâte d'enfiler vos  vêtemets de running et d'aller courir. Nous comprenons tout à fait ! Mais écoutez, votre processus de "retour sur les rails" doit être progressif. Commencez par courir deux à trois fois par semaine (en fonction de vos performances) à un rythme tranquille et assurez-vous que la douleur a vraiment disparu. Nous vous recommandons de consulter un physiothérapeute expérimenté qui surveillera votre état en vue d'un traitement et d'une reprise de la course à pied.

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