Entraînement hivernal du coureur : 5 conseils

Que vous courez contre vous-même ou pour bien vous classer dans une course, vous ne pouvez pas vous passer de vous entraîner. Et l’hiver ne fait pas exception. Naturellement, courir en hiver est beaucoup moins confortable que courir en été. Il vous faudra porter des équipements plus techniques qu'un simple short et un t-shirt. Voici quelques conseils sur la façon de survivre et - peut-être - même d'apprécier vos runs en hiver !

Vêtements d'hiver   Chaussures d'hiver

1. Disparaître en automne, briller au printemps

Chaque printemps offre de nouvelles cartes avec lesquelles vous devrez jouer pour le reste de la saison, et c'est pourquoi je m'inquiète un peu avant mes premières courses, en me demandant comment je vais me positionner par rapport à mes adversaires. Chaque année, l'hiver mélange légèrement les classements, ce qui montre clairement l'importance de l'entraînement hivernal. Pendant la saison de courses, il n’y a pas beaucoup de temps pour compenser l’entraînement manqué et les kilomètres que vous n’avez pas parcourus sont difficiles à rattraper avec le calendrier de course qui est intense.
Une fois que nous disparaissons du classement des courses à l'automne, une période intermédiaire de 2 à 4 semaines commence. Et quelle période agréable, pleine de course à pied et d'autres activités amusantes (vélo, natation, etc.). Du coup, vous avez beaucoup de temps libre. Si vous n’avez pas envie de vous entraîner, vous ne vous entraînez tout simplement pas. Et avec l’été indien à l’extérieur, ce n’est pas du tout un mauvais début d’entraînement hivernal. Cependant, le temps d’exécuter de gros volumes arrive bientôt et il y a le passage à l’hiver et aux températures négatives. Tout à coup, tout dépend de votre moral.

2. Lentement, plus vite, plus vite

Cette première phase de l'entraînement hivernal consiste principalement en de longues courses libres, souvent interrompues par de l'entraînement plus spécifique et divers exercices de course pour améliorer votre technique. Pour moi, cela prend presque deux mois, mais cela diffère pour tout le monde et sa durée dépend de la durée totale de votre entrainement. Cependant, vous devez absolument exécuter plus que votre volume hebdomadaire habituel. J'ajoute moi-même environ un tiers de kilomètres de plus à ce à quoi je suis habitué pendant la saison de course. Et pour interrompre ma routine de course à pied, j'ajoute des départs, des sprints, de nouvelles routes, etc. À mesure que je deviens plus rapide et qu'il fait nuit vers 17 heures, je finis par emprunter les mêmes routes éclairées de toute façon.
Dans la phase suivante (principalement en janvier), je maintiens mon volume hebdomadaire plus important pendant que mes courses s'accélèrent. Ce sont principalement des tempo runs longs, des entraînements par intervalles (fartleks) et du travail en côte. Habituellement, il y a un jour pour courir et s'entraîner, un jour pour des étirements courts et rapides avec quelques exercices entre eux, un jour pour les tempo runs, un jour pour les étirements plus longs, un jour pour les côtes, un jour libre avec des exercices de course pour améliorer ma technique, et le reste du temps ce sont des sorties régulières. En février et mars, le nombre de kilomètres que je parcours diminue légèrement alors que je cours plus vite. Je fais des tests, il fait jour plus longtemps et tout semble soudain beaucoup plus optimiste.

3. Soyez visible et anticipez
 

En hiver, la plupart d'entre nous ne peuvent s'entraîner à la lumière du jour que le week-end. De plus, il y a de la neige dans les bois et le port d’une lampe frontale n’est pas suffisant (pas pour une course rapide, je veux dire). Bien sûr, vous pouvez également courir dans les bois avec une lampe frontale de base, mais il est presque impossible de gérer le terrain sous vos pieds à une vitesse juste en dessous de 20 km / h. C’est pourquoi nous devons souvent courir sur des routes, qui peuvent devenir assez dangereuses. Lorsqu'il fait noir, de nombreux conducteurs ne voient pas bien, voire rien (ou sont tout simplement imprudents), il est donc préférable de s'attendre à ce qu'ils ne vous voient pas. Restez au bord de la route et soyez prêt à sauter dans le fossé si la voiture qui vient en sens inverse ne fait pas de virage. Et courir sur le côté droit avec toutes les voitures venant de derrière votre dos est tout simplement incroyablement risqué. Je dois dire que la situation en Allemagne est bien meilleure. Comme je travaille près de l'Allemagne, je traverse souvent la frontière et je me sens plus en sécurité là-bas. Les conducteurs locaux utilisent en fait des indicateurs et vous donnent suffisamment d'espace pour éviter les collisions. Cependant, vous devez porter des vêtements réfléchissants, une lampe frontale et une lumière clignotante partout. De cette façon, vous brillez de mille feux, mais même dans ce cas, je ne compte pas sur les voitures venant en sens inverse qui me voient trop tard. Eh bien, vous devez être prudent. Et je ne recommanderais pas vraiment de porter des écouteurs dans de telles situations.

4. Chaussures de trail ou de route?

Si vous faites de la course sur route, un motif de crampons plus profond sur vos chaussures de trail ne vous aidera pas trop. Lorsque la route est verglacée ou recouverte de neige fondante mélangée à du sel, elle sera glissante peu importe ce que vous portez et vous userez rapidement le motif sur les semelles extérieures. C’est pourquoi je préfère les chaussures de route tout en conservant le motif rugueux des chaussures de trail pour la boue ou les chemins dans les bois. Vous pouvez même vous habituer à glisser un peu lorsque vous courez en ligne droite, mais cela empire si vous devez effectuer des virages où vous devez faire très attention. Attention aussi : glisser à chaque pas est particulièrement exigeant pour vos tendons d'Achille. Ils sont lents à guérir et cela n'a aucun sens de les surcharger à cause d'une course. Bref, quand il y a de la neige sur la route, moins c'est parfois plus.

5. Mettez plusieurs couches de vêtements

En hiver, les températures que vous voyez sur le thermomètre peuvent être déroutantes et vous pouvez facilement devenir assez engourdi par le froid même s'il fait au-dessus de zéro à l'extérieur. Lorsqu'un vent froid souffle, la température «ressentie» peut facilement chuter de cinq degrés. Il vaut mieux transpirer que vous refroidir, alors ne sous-estimez pas vos vêtements et commencez par vos pieds. Parfois, je rencontre des coureurs portant des chaussettes hautes avec leurs tendons dAchille découverts… Eh bien, cest peut-être le plus important de garder vos pieds et chevilles au chaud, alors gardez-les à l'aise lorsque vous les faites travailler pour vous.
Hormis les quelques inconvénients, vous pouvez trouver de la beauté dans la course hivernale. Courir dans la neige poudreuse scintillante éclairée par votre lampe frontale est une véritable expérience ! Oubliez simplement votre rythme et profitez-en. C’est juste vous, le faisceau de lumière, la neige qui craque sous vos pieds et les yeux des animaux sauvages qui brillent dans l’obscurité (cela peut être effrayant!).

 

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Profitez-en pour parcourir beaucoup de kilomètres en hiver et mettez-vous en forme pour le printemps !

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador