Comment s'entraîner pour une course de 10 km

Récemment, il est devenu à la mode de faire les courses les plus longues possibles et même le fait de courir un marathon ne surprendra plus vos collègues de travail. Pourtant, quiconque a des ambitions plus grandes que la simple course la plus longue possible devrait considérer la course de 10 km comme fondamentale. Et ceux qui font de l''athlétisme devraient se concentrer sur des courses encore plus courtes. Si vous ne pouvez pas courir un bon 1 500 mètres, vous ne pouvez pas faire une bonne course de 3 km, ou de 5 et 10 km, ni même un semi-marathon, etc. Bien sûr, il y a des exceptions à cette règle qui sont plus rapides ou, au contraire, meilleures lors de courses plus longues, mais elle s''applique à la plupart des gens. Et il est important d''être rapide, même pour courir un marathon.

Vous n'étiez pas nombreux à faire de l''athlétisme quand vous étiez enfants et à courir toutes ces distances. Pour les adultes, il est presque impossible de combler l''écart qui les sépare de la préparation à la vitesse athlétique ; néanmoins, ne sautez pas la distance de 10 km et ne passez pas plusieurs années à la peaufiner avant de courir un marathon. En plus de la vitesse, vous apprendrez ce que sont les fractionnés, le rythme à maintenir et vous serez mieux à même d'estimer vos performances attendues sur de nouvelles distances plus longues. Vous ne courrez pas un marathon dans le seul but de le terminer d'une manière ou d''une autre, mais avec une idée précise du temps que vous souhaitez atteindre.

De quoi aurez-vous besoin? D'un GPS, sans aucun doute. 

Cette montre de course est une excellente chose, mais seulement quand elle vous sert, et non l''inverse. Mais je ne jure que par elle et je ne peux même pas imaginer courir sans elle, même si je me souviens de l'époque où une montre mesurant votre allure et votre distance était en quelque sorte de la science-fiction. C'est la montre avec la fonction GPS qui fait la différence entre une simple course à pied et un entraînement sérieux. La montre ne vous laissera pas vous relâcher, car vous pouvez surveiller votre allure en permanence. Autrefois, vous ne pouviez vous entraîner et suivre votre rythme que lorsque vous couriez sur une piste ou un tronçon mesuré avec un chronomètre. Aujourd'hui, vous pouvez faire la même chose sur n'importe quel tronçon plus ou moins plat, et c'est absolument essentiel, comme vous le découvrirez dans le programme d'entraînement ci-dessous.

Les nouvelles montres GPS offrent des milliers de fonctions inutiles, allant de diverses prédictions de temps de course, de nombreux champs de données configurables, aux notifications Facebook. Cependant, vous n''aurez besoin que des trois indicateurs suivants : rythme moyen du tour (entre les fractionnements), distance du tour et distance totale. Cela vous permet de partir de n''importe où et de suivre votre rythme moyen, puis d''appuyer sur le bouton pour fractionnés pour réinitialiser le rythme et la distance du tour, ce qui vous permet de courir, par exemple, un kilomètre au rythme prévu. Mais attention ! Toutes les montres GPS n''offrent pas les fonctions que je considère comme essentielles ; elles essaient plutôt de "surpasser" en offrant toutes sortes de choses inutiles dont vous n'aurez jamais besoin à l''entraînement. Bien sûr, il est essentiel de porter de bonnes chaussures de course et des vêtements de course confortables. La distance de 10 km est courte, donc même les petites choses comme l'équipement peuvent aider. Pour votre entraînement et vos courses, il est recommandé d'avoir deux paires de chaussures différentes : des chaussures de course qui vous permettront de parcourir beaucoup de kilomètres sans vous faire mal aux muscles et aux pieds, et des chaussures de course légères que vous devriez garder exclusivement pour les courses. Après vous être entraîné avec des chaussures plus lourdes et plus lentes, le fait de passer à des chaussures plus légères pour une course vous donnera l''impression de voler.

Qu''en est-il des intervalles ?

Tout le monde comprend qu'un simple jogging n''améliorera jamais ses performances (sauf si vous êtes un vrai débutant) ; ce sont les intervalles à votre rythme de course de 10 km (ou plus) qui vous poussent à avancer. Si vous voulez commencer à vous entraîner et à aller plus vite, vous devez d''abord faire un peu de jogging, jusqu'à ce que vous puissiez supporter une course lente sans trop d''efforts. Il n''est pas difficile d''élaborer un programme d''entraînement ou d''en trouver un en ligne ; il est plus difficile de s''y tenir sans se détruire, cependant. L''entraînement devient douloureux, et si ce n''est pas douloureux, c''est qu''il n''est pas assez intense. Pour la course de 10 km, vous devez vous préparer systématiquement pendant au moins un mois (le minimum), au cours duquel vous vous sentirez fatigué et épuisé et la course ne vous fera pas du bien. Cela dit, écoutez votre corps - la fatigue est aussi bien positive que négative ! Ce n''est jamais une bonne idée de s'en tenir au plan et au rythme que la montre vous donne à tout prix. Si vous ressentez une fatigue positive, vous pouvez toujours battre votre record personnel ; une fatigue négative, en revanche, peut facilement entraîner une blessure.

Your training plan should be tailored to your needs, and you should do some running under a coach’s supervision at least from time to time to consult your training and adjust it to your current condition. It’s not always possible to do some hard training to the very limits. Your life isn’t just about sport, so it’s important to plan the heavy training for the days when your program isn’t too packed and you feel fine. Of course, it’s important to actually do all this training and not take pity on yourself, either.

No questions? Well, let’s go do some serious training. See you at the start of the race!

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador