Comment créer un plan d''entraînement pour les coureurs débutants ?

J''ai beaucoup réfléchi à qui devrait se considérer comme un débutant et j''ai essayé de me rappeler comment je me suis mis à courir.
Je pense qu''un coureur débutant est quelqu''un qui veut commencer à courir régulièrement et qui peut avoir un objectif ou une raison de le faire.

Cependant, un coureur débutant peut être un jeune fou de vingt ans qui pratique un sport différent chaque jour, ou même plusieurs fois par jour, et qui aimerait ajouter le running pour pouvoir courir un marathon un jour. Ou bien il peut s''agir d''un homme de cinquante ans avec une bedaine de bière qui ne fait que marcher de son canapé au frigo et qui veut faire du changement. C'est pourquoi il est en fait impossible de créer un plan universel pour un coureur débutant.

Se souvenir de mes premiers kilomètres me fait rire. En février 2009, il y avait beaucoup de neige là où j''habitais et je devais me rendre à Paris. Les transports urbains étant suspendus, je me suis dit "On dirait que je vais devoir courir jusqu''à la station de métro." J''ai réussi à parcourir 8 kilomètres en une heure et depuis, je fais ce trajet. Je porte des bottes de neige ou une veste en duvet quand il y a de la neige, ou des tongs et une robe avec un sac à dos en été. Je suis tombée amoureuse de la course à pied et je me suis inscrite à mon premier semi-marathon, sans savoir ce qui m''attendait ni combien de temps cela me prendrait. Le rythme au kilomètre ? Je n''avais aucune idée qu''une telle chose existait et je n''ai même pas dit à qui que ce soit que je participerais. J''ai en quelque sorte terminé à 1 h 40 et je me suis dit "Plutôt cool, maintenant essayons un marathon." C''est exactement ce que j''ai fait en mai. C''est fou ? Oui, c''est moi.

Cela peut sembler bizarre, mais je portais des chaussures de fitness, j'ai continué à discuter avec un type et j''ai fini avec un chrono de 3 h 35. En plus, c''était le seul marathon de ma vie avec un écart négatif. Je n''ai aucune idée de la façon dont cela s''est passé. Pour faire court, je suis devenu un vrai maniaque, courant même trois fois par jour dans tous les sens à Prague, avec toutes sortes de chaussures et de vêtements, mais en gardant la même vitesse. Ce n''est que plusieurs années plus tard que j''ai trouvé un entraîneur qui m''a montré que la course à pied peut être créative et amusante et qu''il y a beaucoup d''options et de voies à améliorer.

Un plan d''entraînement est une chose très spécifique et utile qui doit être adaptée à vos besoins. Néanmoins, il existe quelques lignes directives générales. Chaque plan d''entraînement doit être constitué de cycles, le plus souvent de 4 semaines ; pendant un tel cycle, l''entraînement s''intensifie progressivement pendant trois semaines et la dernière semaine est plus facile. Au moins un jour libre par semaine est crucial pour que le corps se régénère et continue à s'améliorer. Le reste concerne la personne à qui s''adresse ce plan d''entraînement.

Un plan d''entraînement doit comprendre une course à basse intensité , un entraînement fractionné sur une surface plane ou des montées, une course à une vitesse accélérée, du fartlek ainsi que des courses de récupération. Des exercices en salle de sport, des exercices spéciaux pour les coureurs ainsi que des étirements doivent également faire partie de chaque entraînement.

Lèna, Top4Running Club Coach

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Plan d'entraînement 5 km

Plan d'entraînement 10 km